아침 공복 운동, 살 빠지는 게 맞을까? 득과 실 총정리

 

다이어트한다고 아침에 아무것도 안 먹고 운동하시는 분들 많죠? "공복 운동하면 지방이 더 잘 빠진다"는 말, 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 근데 이거 진짜일까요? 오늘은 공복 운동의 진실에 대해 알아볼게요.

공복 운동, 정말 지방이 더 잘 빠질까?

공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 체지방을 많이 소모하기 때문이에요. 전날 밤부터 장시간 공복을 유지한 후 유산소 운동을 하면 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과도 있어요.

공복에 운동하면 우리 몸에 혈당이 낮은 상태이기 때문에 포도당 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아져 다이어트에 효과적이에요. 또한 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라요.

하지만 근손실 위험이 있어요

좋은 점만 있는 건 아니에요. 아침 6시부터 10시 사이에는 몸에서 '코티졸'이라는 물질이 많이 분비되는데, 이 물질은 근육 분해를 촉진하는 효과가 있어서 근육 손실에 가속도가 붙어요.

근육이 손실되면 기초대사량이 떨어져 지방 축적을 더욱 촉진하게 되고, 지방 제거에 성공하더라도 근육이 없어져 탄력을 잃은 몸이 될 수 있어요.

빠진 지방, 금방 다시 찬다고?

더 충격적인 건 이거예요. 공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 돼요. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 될 수 있어요.

그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻으려면 '아침 공복 유산소 운동'이 아닌 '오후에 진행하는 고강도 운동'을 해야 한다고 해요.

이런 분들은 공복 운동 절대 금물!

저혈당인 경우 무리한 운동과 공복 유지로 어지럽거나 오심, 구토 같은 증상이 나타날 수 있어서 하지 않는 게 좋아요. 혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁 운동이 좋고, 당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동해야 해요.

당뇨병 환자는 저혈당에 빠질 수 있고, 고혈압 환자는 아침에 혈압이 높아질 수 있기 때문에 특히 주의가 필요해요.

그럼 공복 운동, 어떻게 해야 할까?

비만이나 고도비만처럼 내장지방이 많거나 지방간이 있는 경우에는 오히려 공복 유산소 운동이 효과적이에요. 이때는 낮은 강도로 빠르게 걷기나 슬로우 조깅을 30분에서 1시간 내외로 하는 것이 좋아요.

근육 손실을 방지하려면 운동하기 한 시간 전에 바나나, 저지방 우유나 요거트, 두유 등 가벼운 탄수화물을 섭취하는 게 좋아요.

가장 좋은 운동 시간은?

운동하기 가장 좋은 시간은 저녁을 먹고 난 후 1시간에서 1시간 반 사이예요. 먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이에요. 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있고, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변할 에너지가 남지 않게 돼요.

결국 공복 운동은 단기간 체중 감량에는 효과가 있지만, 장기적으로 건강한 몸을 만들려면 식후 운동이 더 나을 수 있어요. 본인의 건강 상태와 목표에 맞게 선택하시고, 만성질환이 있다면 반드시 전문의와 상담 후 운동 계획을 세우세요!