겨울에 자꾸 감기 걸리고 피곤하면 어떻게 해야 할까? 비타민D 부족 신호 확인법

 

요즘 유난히 피곤하고 감기도 자주 걸리시나요? 아침에 일어나면 관절이 뻐근하고, 이유 없이 우울한 기분이 드시나요? 그렇다면 '비타민D 결핍'을 의심해봐야 해요. 특히 겨울철에는 대부분의 한국인이 비타민D 부족 상태라는 사실, 알고 계셨나요?

한국인 90% 이상이 비타민D 부족?

놀라운 사실을 하나 알려드릴게요. 비타민D 결핍 환자 수는 2013년 17,737명에서 2017년 86,285명으로 약 4.8배나 급증했어요. 한국은 전 세계적으로도 비타민D 부족이 가장 심각한 나라 중 하나랍니다.

혈중 농도 30ng/mL 이상인 경우 비타민D가 충분하다고 보지만, 20ng/mL 이하라면 비타민D 결핍으로 판단하는데요. 바쁜 일상 속에서 야외 활동이 부족하고, 실내에서 주로 생활하다 보니 이런 결과가 나타난 거예요.

내 몸이 보내는 비타민D 부족 신호

비타민D가 부족하면 우리 몸은 여러 가지 신호를 보내요. 다음 증상 중 3가지 이상 해당된다면 주의하셔야 해요!

1. 쉽게 피곤하고 무기력해요 중증 비타민D 결핍의 흔한 증상 중 하나는 만성적인 심각한 피로감이에요. 비타민D는 심혈관계를 건강하게 유지하고 염증 감소, 면역력 유지에 도움을 주기 때문에 부족하면 온종일 피곤함을 느끼게 돼요.

2. 감기가 자주 걸려요 비타민D는 면역 기능을 도와 바이러스와 세균에 대한 방어력을 높이는데, 부족하면 잔기침, 콧물, 몸살 등 감염성 질환이 반복될 가능성이 커져요. 겨울 내내 감기가 떨어지지 않는다면 비타민D 부족이 원인일 수 있어요.

3. 뼈와 근육이 아파요 비타민D가 결핍되면 자연히 칼슘 운반이 더뎌져 뼈와 근육에 통증이 찾아오기 쉬워요. 겨울 아침 기상 시 관절이 뻣뻣해지는 증세를 자주 경험하신다면 의심해보세요.

4. 이유 없이 우울해요 비타민D는 뇌신경 전달 물질인 세로토닌 향상에 영향을 미쳐요. 우울증이 심하다면 비타민D가 부족한 것이 주요 원인일 가능성이 높아요. 1998년 연구에서는 겨울 동안 비타민D 보충제를 섭취한 여성들이 긍정적인 기분을 유지했다는 결과도 있어요.

5. 두피에서 땀이 많이 나요 가장 고전적인 비타민D 결핍 징후 중 하나가 두피에서 생산되는 땀의 양이에요. 평소 유난히 머리에서 땀이 많이 난다면 비타민D 부족을 의심해봐야 해요.

비타민D, 어떻게 채울까요?

걱정하지 마세요! 비타민D는 생각보다 간단하게 보충할 수 있어요.

1. 햇볕 쬐기가 최고예요 자외선 지수가 5~7 정도 되는 햇빛이 쨍쨍한 날 기준 일주일에 2~3회, 10분에서 20분 정도 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋아요. 오전 10시에서 오후 2시 사이가 가장 좋아요.

소매를 걷고 팔을 내놓은 상태에서 산책하는 게 효과적이에요. 단, 자외선을 과도하게 쬘 경우 피부 질환을 유발할 수 있으므로 적절한 자외선 차단 크림 사용이 필요해요.

2. 음식으로 보충하기 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선, 붉은 고기, 간, 달걀 노른자, 자연산 버섯 등에 비타민D가 많이 들어 있어요. 하지만 음식만으로는 필요량을 채우기 어렵답니다.

3. 영양제 복용하기 멀티비타민 보충제에 포함되어 있는 비타민D는 그 함량이 매우 적어 겨울철과 같이 비타민D가 부족해지는 시기에 필요량을 채우는 데 턱없이 부족해요. 그래서 비타민D 단독 영양제를 따로 복용하는 게 좋아요.

단, 미국의학회와 한국영양학회는 상한 섭취량을 4,000에서 최대 10,000 IU를 넘지 않을 것을 권장하고 있어요. 과잉 섭취하면 심장 박동 이상, 현기증, 무기력, 변비 등의 증상이 나타날 수 있으니 주의하세요.

마무리하며

비타민D는 지용성 비타민으로 일부 체지방에 축적되기는 하나, 긴 겨울이 지나고 2~3월이 되면 비타민D 농도가 최저에 도달해요. 그래서 지금 같은 12월부터 봄까지가 가장 위험한 시기예요.

겨울철 실내 생활이 많아지면서 비타민D 결핍은 더욱 심각해지고 있어요. 하지만 조금만 신경 쓰면 충분히 예방할 수 있답니다. 날씨가 좋은 날 점심시간에 잠깐이라도 밖에 나가서 햇볕을 쬐고, 비타민D가 풍부한 음식을 챙겨 먹고, 필요하다면 영양제도 복용해보세요.

만약 위에서 설명한 증상이 지속된다면 병원에서 혈액 검사를 통해 정확한 비타민D 수치를 확인하고, 전문의와 상담하는 게 가장 좋아요. 건강한 겨울 나기, 비타민D 챙기는 것부터 시작하세요!