비타민D 부족하면 어떤 증상이? 겨울철 꼭 알아야 할 비타민D 보충법

요즘 이유 없이 피곤하고 온몸이 찌뿌둥한 느낌, 혹시 겪고 계신가요? 겨울만 되면 유독 기운이 없고, 뼈마디가 쑤시고, 다리에 쥐도 자주 난다면 한 번쯤 의심해봐야 할 게 있습니다. 바로 비타민D 부족입니다. 저도 예전에 사무실에서 하루 종일 일하다 보니 해를 거의 못 보고 살았는데, 어느 날 건강검진에서 비타민D 수치가 바닥이라는 결과를 받고 깜짝 놀랐던 적이 있거든요. 알고 보니 우리나라 국민 10명 중 9명이 비타민D가 부족하다고 합니다. 오늘은 비타민D 부족 증상과 제대로 된 보충 방법을 정리해드릴게요.

한국인 대부분이 비타민D 부족이라고?

건강보험심사평가원 조사에 따르면 한국인 결핍 영양소 1위가 비타민D입니다. 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍 상태라고 해요. 2018년 국립암센터 연구에서도 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치가 16.1ng/mL로 나왔는데, 정상 수치가 30ng/mL 이상인 걸 감안하면 절반도 안 되는 수준입니다.

비타민D 결핍 환자 수도 계속 늘고 있습니다. 2022년 건강보험심사평가원 통계를 보면 최근 5년간(2017~2021년) 비타민D 결핍 환자 수가 연평균 30.1%씩 증가했다고 해요. 어쩌면 지금 이 글을 읽고 계신 분도 본인도 모르는 사이에 비타민D 부족 상태일 수 있습니다.

비타민D가 우리 몸에서 하는 일

비타민D는 '햇빛 비타민'이라고도 불립니다. 햇빛을 받으면 피부에서 합성되기 때문이에요. 그런데 단순히 뼈에만 좋은 게 아닙니다. 비타민D는 우리 몸에서 정말 다양한 역할을 합니다.

가장 잘 알려진 기능은 칼슘과 인의 흡수를 돕는 것입니다. 비타민D가 없으면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 흡수가 안 됩니다. 뼈를 튼튼하게 만들려면 칼슘만으로는 안 되고, 비타민D가 함께 있어야 해요. 비타민D는 간과 신장에서 활성화되어 뼈와 근육을 포함한 근골격계를 튼튼하게 만들어줍니다.

최근 연구들에서는 면역력과의 관계도 밝혀지고 있습니다. 비타민D가 면역세포인 T세포와 대식세포 활성화를 촉진해 감염 예방에 도움이 된다는 결과도 있어요. 2024년에는 비알콜성 지방간 방지에 도움이 된다는 연구도 나왔고, 건선 완화 효과가 있다는 연구 결과도 발표되었습니다.

이런 증상이 있다면 비타민D 부족을 의심해보세요

비타민D 결핍은 초기에 뚜렷한 증상이 없어서 모르고 지나가기 쉽습니다. 하지만 다음과 같은 증상이 반복된다면 한 번 확인해볼 필요가 있어요.

만성 피로감이 대표적입니다. 뚜렷한 이유 없이 항상 피곤하고 기운이 없다면 비타민D 부족일 수 있습니다. 2024년 국제근육학회 연구에 따르면 비타민D 결핍 환자의 70% 이상이 만성 피로 및 근육통을 경험한다고 해요.

뼈와 근육의 통증도 흔한 증상입니다. 특별히 다친 적도 없는데 뼈마디가 쑤시거나 근육이 아프다면 비타민D 부족을 의심해볼 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 안 되면서 뼈가 약해지고, 이로 인해 통증이 생기는 것입니다.

다리에 쥐가 자주 나는 것도 관련이 있습니다. 특히 겨울철 할머니들이 다리에 쥐가 자주 난다고 하시는데, 이게 비타민D와 칼슘 부족 때문인 경우가 많습니다. 마그네슘 부족으로 알고 마그네슘만 드시는 분들이 있는데, 칼슘과 비타민D 복합제가 효과를 보는 경우도 있어요.

기분 변화도 증상 중 하나입니다. 이유 없이 우울하거나 기분이 가라앉는 느낌이 든다면 비타민D 수치를 확인해보세요.

심한 경우 어린아이에게는 구루병이, 성인에게는 골연화증이 나타날 수 있습니다. 구루병은 뼈가 제대로 형성되지 않아 척추측만증이나 O다리, X다리가 생기는 질환입니다. 골연화증은 뼈가 물러지면서 골절 위험이 커지는 상태입니다.

왜 비타민D가 부족해질까

가장 큰 원인은 햇빛 부족입니다. 비타민D의 주된 공급원은 햇빛인데, 80~90%가 햇빛 노출 시 피부에서 합성됩니다. 그런데 현대인들은 실내에서 생활하는 시간이 너무 길어요. 아침에 출근해서 저녁에 퇴근하면 해를 볼 시간이 거의 없잖아요.

겨울철에는 상황이 더 안 좋아집니다. 일조량이 줄어드는 데다 추워서 야외 활동도 줄고, 옷도 두껍게 입으니 피부가 햇빛에 노출될 일이 없습니다. 여름보다 겨울에, 시골보다 대기오염이 심한 도시에서 비타민D 합성량이 더 떨어집니다.

나이가 들면 비타민D 합성 능력 자체가 떨어집니다. 같은 양의 햇빛을 받아도 젊은 사람보다 노인이 비타민D를 덜 만들어냅니다. 요양 시설의 노인들은 거동이 불편해서 야외 활동이 어렵다 보니 90% 이상이 심한 비타민D 부족에 시달리고 있다고 추정됩니다.

비만도 원인이 됩니다. 비타민D는 지용성이라 지방 조직에 저장되는데, 비만한 사람은 비타민D가 지방에 갇혀서 제대로 활용되지 못합니다.

혈액검사로 확인하는 게 가장 정확합니다

본인이 비타민D가 부족한지 아닌지 확실하게 알려면 혈액검사를 받아보는 게 좋습니다. 동네 내과나 보건소에서 건강검진 받을 때 비타민D 항목을 추가해달라고 하면 됩니다. 특별한 준비 없이 간단하게 검사할 수 있어요.

검사 결과는 혈중 25-하이드록시비타민D 농도로 평가합니다. 기준은 다음과 같습니다. 30ng/mL 이상이면 정상입니다. 20~29ng/mL 사이면 불충분(부족) 상태입니다. 20ng/mL 미만이면 결핍입니다. 10ng/mL 미만은 심한 결핍 상태에 해당합니다.

골다공증이 있거나, 위장 질환이 있거나, 암이나 심혈관 질환이 있는 경우에는 비타민D 수치 측정을 꼭 해보시는 게 좋습니다.

햇빛으로 비타민D 보충하기

가장 자연스러운 비타민D 보충 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 매일 낮 시간에 10~20분 정도 햇빛을 쬐면 비타민D 합성에 도움이 됩니다. 다만 몇 가지 알아두셔야 할 게 있어요.

그냥 햇빛만 쬐면 비타민D가 만들어지는 게 아닙니다. 자외선B(UVB)가 피부에 닿아야 합성이 됩니다. 그런데 유리창은 자외선B를 차단하기 때문에 창문 너머로 들어오는 햇빛으로는 비타민D가 합성되지 않습니다. 실내에서 햇빛 드는 곳에 앉아 있어도 소용없다는 뜻이에요. 직접 밖으로 나가셔야 합니다.

자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 줄어듭니다. 물론 피부 건강을 위해 자외선 차단은 중요하지만, 비타민D 합성을 위해서는 잠깐이라도 맨살에 햇빛을 받는 시간이 필요합니다. 얼굴과 손, 팔 정도만 노출해도 됩니다.

겨울철이나 흐린 날에는 햇빛만으로는 충분한 비타민D를 합성하기 어렵습니다. 이럴 때는 식품이나 보충제를 통한 섭취가 필요합니다.

음식으로 비타민D 보충하기

비타민D가 많이 들어 있는 음식은 따로 있습니다. 기름진 생선이 대표적입니다. 연어, 고등어, 청어, 정어리, 갈치 같은 생선에 비타민D가 풍부합니다. 연어 100g을 기준으로 약 526IU의 비타민D가 포함되어 있어요. 작은 토막 하나만 먹어도 하루 충분 섭취량을 채울 수 있습니다.

달걀 노른자도 좋은 공급원입니다. 큰 달걀 1개 기준으로 하루 비타민D 권장량의 약 6%를 섭취할 수 있습니다. 다만 비타민D 1,000IU를 달걀로 보충하려면 노른자 40개를 먹어야 하니, 달걀만으로는 충분하지 않습니다.

햇빛에 말린 버섯류, 육류의 간, 치즈, 비타민D가 강화된 유제품이나 시리얼도 비타민D 공급원입니다.

솔직히 말씀드리면, 음식만으로 필요한 비타민D를 모두 섭취하기는 현실적으로 어렵습니다. 매일 기름진 생선을 먹기 어렵잖아요. 음식은 보조적인 수단으로 생각하시고, 햇빛 노출이나 보충제와 병행하시는 게 좋습니다.

비타민D 보충제, 어떻게 먹어야 할까

햇빛을 충분히 받기 어려운 환경이라면 보충제 복용을 고려해볼 수 있습니다. 특히 겨울철, 야외 활동이 적은 직장인과 수험생, 폐경 이후 여성, 70세 이상 노인은 보충제가 도움이 됩니다.

비타민D에는 D2와 D3 두 가지 형태가 있습니다. D2(에르고칼시페롤)는 식물과 효모에서 합성되고, D3(콜레칼시페롤)는 햇빛에 의해 피부에서 형성되거나 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 일반적으로 D3가 체내 활성도가 훨씬 높다고 알려져 있어서 보충제 구입 시에는 D3 제품을 선택하시는 게 좋습니다. 가격 차이도 크지 않습니다.

권장량은 이렇습니다. 한국영양학회 기준으로 성인은 하루 10μg(400IU), 65세 이상 노인은 15μg(600IU)입니다. 혈중 비타민D 농도를 측정하지 않는 경우 일반적으로 D3 형태로 매일 800IU를 보충하는 것이 권고되고 있습니다. 70세 이상 고령자는 하루 800IU(20μg)를 복용하는 것이 권장됩니다.

다만 사람마다 흡수율 차이가 큽니다. 어떤 사람은 1,000IU만 먹어도 수치가 확 오르는데, 어떤 사람은 수만 IU를 먹어도 결핍 수치가 나오기도 합니다. 개인의 체질, 질환, 복용 약에 따라 흡수율이 최대 15배까지 차이가 날 수 있어요. 그래서 가능하면 혈액검사로 수치를 확인하고 본인에게 맞는 용량을 찾는 게 제일 좋습니다.

너무 많이 먹으면 안 됩니다

비타민D는 지용성이라 체내에 축적될 수 있습니다. 과다 복용하면 고칼슘혈증이 생길 수 있는데, 이게 심하면 구토, 두통, 혼란, 부정맥, 심지어 신장 손상까지 유발할 수 있습니다.

상한 섭취량은 하루 4,000IU(100μg)입니다. 이 수치를 넘지 않도록 주의하세요. 특히 종합비타민이나 다른 건강보조제에도 비타민D가 들어 있는 경우가 많으니, 중복해서 복용하면 하루 총량이 4,000IU를 넘을 수 있습니다. 보충제 성분표를 꼭 확인하세요.

재미있는 연구 결과도 있습니다. 스위스 취리히대 연구에서는 오히려 고용량 비타민D를 투여한 70세 이상 노인의 낙상 발생률이 더 높았다고 해요. 많이 먹는다고 좋은 게 아니라, 적절한 양을 꾸준히 먹는 게 중요합니다.

비타민D 주사는 언제 맞나요

경구 보충제로 효과가 없거나, 위장 장애로 흡수가 잘 안 되는 분들은 비타민D 주사를 고려할 수 있습니다. 주사는 직접 혈관 내 흡수되어 95% 이상의 높은 흡수율을 보입니다. 경구제가 60~70% 정도인 것에 비하면 훨씬 효율적이죠.

대한골대사학회 권고에 따르면 일반 성인은 1회 10,00050,000IU 용량으로 월 12회 투여하며, 결핍 정도에 따라 용량과 주기를 조절합니다. 다만 주사는 병원 방문이 필요하고 비용도 들기 때문에, 일반적인 결핍 예방이나 유지 목적이라면 경구 복용이 더 적합합니다. 주사는 신장 질환, 위장 장애, 심한 결핍 환자에게 권장됩니다.

당장 이것부터 하세요

비타민D 부족이 걱정된다면 다음 순서로 해보세요.

먼저 혈액검사로 본인의 비타민D 수치를 확인하세요. 동네 내과나 보건소에서 간단하게 검사할 수 있습니다. 수치를 알아야 본인에게 맞는 대책을 세울 수 있습니다.

점심시간을 활용해 10~15분이라도 밖에서 햇빛을 쬐세요. 창문 너머가 아니라 직접 밖으로 나가야 합니다. 얼굴과 손만 노출해도 괜찮습니다.

비타민D가 풍부한 음식을 식단에 추가하세요. 일주일에 2~3회 연어, 고등어 같은 생선을 드시고, 달걀과 버섯도 자주 드세요.

겨울철이거나 야외 활동이 어렵다면 비타민D3 보충제를 드세요. 하루 800~1,000IU 정도가 적당합니다. 다만 다른 영양제와 중복되지 않는지 확인하시고, 하루 4,000IU를 넘지 않도록 주의하세요.

비타민D는 지용성이라 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다. 식사 후에 드시는 게 좋습니다.

본 정보는 일반적인 건강 정보이며, 증상이 지속되면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.