겨울이 되면 왠지 모르게 피곤하고 기분도 가라앉는 느낌이 들 때가 있죠. 단순히 날씨 탓이라고 생각하기 쉬운데, 실은 비타민D 부족이 원인일 수 있어요. 특히 한국인은 전 세계적으로 비타민D 결핍이 심한 편이라고 해요. 오늘은 겨울철 비타민D 결핍의 원인과 증상, 그리고 효과적인 보충법에 대해 알아볼게요.
한국인 10명 중 7~8명이 비타민D 부족
놀라운 사실이 있어요. 국민건강영양조사에 따르면 한국 성인의 73~80%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태라고 해요. 전 세계적으로 봐도 드물게 높은 수치예요.
왜 이렇게 된 걸까요? 여러 가지 원인이 복합적으로 작용해요. 사무실 중심의 직장 생활, 실내 위주의 학업 환경, 야외 활동 기피, 자외선 차단제 사용 증가 등이 원인으로 꼽혀요. 특히 여성의 경우 피부 미용을 위해 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르다 보니 비타민D 합성에 필요한 햇빛까지 차단하게 되는 거예요.
건강보험심사평가원 자료를 보면 비타민D 결핍으로 진료받은 환자 수가 해마다 급증하고 있어요. 2024년 기준 약 25만 명이 병원에서 비타민D 주사나 보충제 치료를 받았다고 해요. 특히 50~60대 여성 환자가 많았어요.
겨울철에 비타민D가 더 부족해지는 이유
비타민D는 '햇빛 비타민'이라고 불려요. 우리 몸에 필요한 비타민D의 대부분은 햇빛 속 자외선B가 피부에 닿으면서 체내에서 합성되거든요. 음식으로 섭취하는 양은 전체 필요량의 일부에 불과해요.
문제는 겨울철이에요. 겨울에는 태양 고도가 낮아지면서 비타민D 생성에 필요한 자외선B가 피부까지 도달하는 양이 급격히 줄어들어요. 게다가 추위 때문에 두꺼운 옷을 입고 피부 노출을 최소화하니 햇빛을 받을 기회가 더 줄어들죠.
연구에 따르면 서울 기준으로 12월부터 2월까지는 정오에 30~60분 동안 햇빛에 노출해도 충분한 비타민D가 합성되기 어렵다고 해요. 여름보다 겨울에 한국인의 혈중 비타민D 농도가 평균 20~30% 이상 낮아진다는 조사 결과도 있어요.
겨울 내내 체내에 저장된 비타민D를 조금씩 쓰다 보면 2~3월이 되면 비타민D 농도가 가장 낮아져요. 봄이 와서 따뜻해져도 몸은 아직 겨울 상태인 셈이에요.
비타민D 결핍되면 어떤 증상이 나타날까
비타민D가 부족하면 우리 몸에 여러 가지 문제가 생겨요.
가장 대표적인 건 뼈와 관련된 문제예요. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 도와주는데, 비타민D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 먹어도 제대로 흡수되지 않아요. 결국 뼈에서 칼슘을 빼다 쓰게 되면서 뼈가 약해져요. 어린이에게는 구루병이, 성인에게는 골연화증이나 골다공증이 생길 수 있어요.
근육 약화와 통증도 나타날 수 있어요. 특별히 무리한 것도 없는데 온몸이 쑤시고 아픈 느낌이 든다면 비타민D 부족을 의심해 볼 수 있어요.
비타민D는 면역력과도 관련이 있어요. 비타민D 농도가 낮은 사람은 독감이나 감기에 더 잘 걸리고, 감염되더라도 증상이 오래 간다는 연구 결과가 있어요. 겨울철에 감기가 유독 잘 낫지 않는다면 비타민D 부족이 한몫하고 있을 수 있어요.
우울감과 피로감도 비타민D 결핍의 증상이에요. 비타민D는 일부 신경과 호르몬 작용에 영향을 주기 때문에 부족하면 기분이 가라앉고 의욕이 떨어질 수 있어요. 겨울만 되면 우울해지는 '계절성 우울증'과도 연관이 있다고 알려져 있어요.
고령자의 경우 인지 기능 저하와도 관련이 있어요. 기억력이 떨어지거나 집중이 잘 안 되는 증상이 나타날 수 있어요.
햇빛으로 비타민D 보충하는 방법
비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 역시 햇빛이에요. 맑은 날 기준으로 오전 10시부터 오후 2시 사이에 얼굴, 팔, 손 등을 드러내고 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 충분한 비타민D가 합성돼요.
하지만 겨울에는 이게 쉽지 않죠. 그래도 점심시간을 이용해서 짧게라도 바깥 산책을 하는 게 도움이 돼요. 소매를 조금 걷고 얼굴과 손을 햇빛에 노출시키면서 10~15분 정도 걷는 것만으로도 효과가 있어요.
다만 겨울철에는 햇빛만으로 충분한 비타민D를 합성하기 어렵다는 걸 알아두세요. 그래서 겨울에는 음식이나 보충제를 통한 보충이 더 중요해져요.
음식으로 비타민D 보충하기
비타민D가 가장 풍부한 음식은 기름진 생선이에요. 연어, 고등어, 삼치, 청어, 정어리 같은 생선은 100g만 먹어도 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있어요. 특히 겨울철 고등어나 삼치는 기름 함량이 높아져서 비타민D 함량도 더 높아진다고 해요.
굴도 좋은 비타민D 공급원이에요. 겨울이 제철인 굴은 100g에 약 250IU 정도의 비타민D를 함유하고 있어요.
햇빛에 말린 표고버섯도 비타민D가 풍부해요. 버섯은 원래 비타민D 함량이 낮은데, 햇빛에 말리면 비타민D 함량이 크게 높아져요. 겨울철 국물 요리나 전골에 말린 표고버섯을 넣으면 맛도 좋고 비타민D도 보충할 수 있어요.
달걀 노른자에도 비타민D가 들어있어요. 노른자 하나에 약 40IU 정도가 함유되어 있어서 매일 달걀을 먹으면 도움이 돼요.
비타민D가 강화된 우유나 요구르트, 두유도 좋은 선택이에요. 제품 라벨에 '비타민D 강화'라고 표시된 걸 선택하면 돼요.
참고로 비타민D는 열에 강해서 굽거나 끓이는 조리를 해도 잘 파괴되지 않아요. 그러니 다양한 조리법으로 비타민D가 풍부한 음식을 즐겨보세요.
보충제, 먹어야 할까?
음식만으로 비타민D를 충분히 섭취하기는 사실 쉽지 않아요. 매일 기름진 생선을 먹기도 어렵고요. 특히 겨울철에는 햇빛 합성도 어려우니 보충제를 고려해 볼 만해요.
한국영양학회에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 400~800IU 정도예요. 보충제를 선택할 때는 이 기준을 참고하면 돼요.
다만 비타민D는 지용성 비타민이라 과잉 섭취하면 체내에 축적돼요. 미국의학회와 한국영양학회 등에서는 상한 섭취량을 4,000~10,000IU로 제시하고 있어요. 이 이상 과다 복용하면 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 변비 같은 부작용이 나타날 수 있어요.
보충제를 먹기 전에 건강검진에서 혈중 비타민D 농도를 확인해 보는 것도 좋아요. 정확한 수치를 알면 자신에게 맞는 양을 섭취할 수 있거든요.
겨울철 비타민D 부족은 피로, 우울, 면역력 저하 등 여러 문제를 일으킬 수 있어요. 햇빛이 부족한 계절인 만큼 의식적으로 비타민D 보충에 신경 쓰는 게 필요해요. 점심시간 짧은 산책, 비타민D가 풍부한 음식 섭취, 필요하다면 보충제까지 활용해서 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.
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