한국인 80%가 부족하다는 비타민D, 겨울엔 햇빛 1시간 30분 쬐도 모자랍니다

 

요즘 부쩍 피곤하고 무기력한 느낌이 드시나요? 이유 없이 우울하거나 감기가 자주 걸리시는 분도 계실 거예요. 혹시 비타민D 부족은 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다. 대한골대사학회에 따르면 한국인의 무려 80%가 비타민D 부족 상태라고 해요. 특히 겨울철에는 이 문제가 더 심각해집니다.

왜 겨울에 비타민D가 부족해질까요

비타민D는 다른 비타민과 달리 햇빛을 통해 피부에서 직접 만들어지는 특이한 영양소예요. 자외선B가 피부에 닿으면 우리 몸이 알아서 비타민D를 합성하거든요. 문제는 겨울철입니다. 태양 고도가 낮아지면서 비타민D 생성에 필요한 자외선B가 지표면까지 충분히 도달하지 못해요. 게다가 추워서 두꺼운 옷으로 온몸을 감싸고 있으니 피부가 햇빛에 노출될 기회도 거의 없죠.

충남대학교 대기과학과 연구팀의 분석에 따르면, 서울 기준으로 겨울철 비타민D 합성을 위해서는 무려 1시간 32분 이상 햇빛에 노출되어야 한다고 해요. 여름철에는 25분이면 충분한데 말이에요. 실내 생활이 많은 현대인이 겨울에 그 정도 시간 동안 바깥에서 햇빛을 쬐기란 현실적으로 쉽지 않습니다. 실제로 한국인의 혈중 비타민D 농도는 여름보다 겨울에 평균 20~30% 낮아지는 것으로 조사되고 있어요.

비타민D가 부족하면 생기는 일들

비타민D 하면 뼈 건강만 떠올리시는 분이 많은데, 사실 우리 몸 곳곳에 영향을 미쳐요. 가장 기본적인 역할은 장에서 칼슘 흡수를 돕는 거예요. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 제대로 흡수되지 않아서 뼈에서 칼슘을 빼다 쓰게 됩니다. 결국 뼈가 약해져서 어린이는 구루병, 성인은 골연화증이나 골다공증으로 이어질 수 있어요.

최근에는 면역력과의 관계도 주목받고 있습니다. 비타민D 농도가 낮은 사람은 독감이나 감기에 더 잘 걸리고, 증상 지속 기간도 길다는 연구 결과가 있어요. 겨울철에 감기가 유독 기승을 부리는 이유 중 하나가 바로 비타민D 부족일 수 있다는 거죠. 그 외에도 피로감 증가, 우울감, 기억력 저하, 근육통 등이 비타민D 부족과 관련 있는 것으로 알려져 있습니다.

어르신과 비만인 분들은 더 주의하세요

특히 고령자는 비타민D 부족 고위험군이에요. 나이가 들수록 같은 양의 햇빛을 받아도 피부에서 비타민D를 합성하는 능력이 떨어지거든요. 게다가 외출 빈도도 낮아지다 보니 이중으로 불리합니다. 어르신들이 겨울철에 다리에 쥐가 자주 나는 증상을 호소하시는 경우가 많은데, 비타민D 부족으로 인한 칼슘 대사 문제가 원인일 수 있어요.

비만인 분들도 조심해야 해요. 비타민D는 지용성이라 체내에 들어오면 지방조직에 흡수되는데, 지방조직이 비타민D를 쉽게 내놓지 않아요. 체지방이 많을수록 비타민D가 지방에 갇혀버려서 정작 필요한 곳에 쓰이지 못하는 셈이죠.

음식으로 보충하는 방법

겨울철에는 햇빛만으로 비타민D를 채우기 어려우니 음식을 통한 보충이 중요합니다. 비타민D가 가장 풍부한 식품은 연어, 고등어, 청어 같은 등푸른 생선이에요. 작은 토막 하나만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있을 정도죠. 계란 노른자도 좋은 공급원이고요. 특히 햇빛에 말린 표고버섯은 비타민D 덩어리라고 할 수 있어서 국물 요리나 전골에 활용하면 좋습니다.

비타민D는 열에 강해서 굽거나 끓이는 조리에도 잘 파괴되지 않아요. 주 2~3회 등푸른 생선, 매일 달걀 1~2개, 말린 표고버섯을 활용한 국물 요리 조합이 한국인 식단에 맞는 효과적인 방법이에요.

점심시간 산책이 가장 좋은 처방전

그래도 가능하면 햇빛을 쬐는 게 가장 좋습니다. 점심시간에 10~20분 정도 소매를 걷고 얼굴과 손을 내놓은 채 산책하는 습관을 들여보세요. 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 햇빛을 쬐어야 비타민D 합성이 이뤄진다는 점 기억하시고요. 물론 장시간 노출은 피부 노화나 피부암 위험이 있으니 적당한 시간을 지키는 게 중요해요.

겨울이 지나고 2~3월이 되면 체내 비타민D 농도가 연중 최저치에 도달합니다. 긴 겨울 동안 축적분을 다 써버리기 때문이에요. 지금부터 의식적으로 햇빛도 쬐고 음식도 챙겨 먹으면서 비타민D 저장량을 관리해보세요.