겨울철 햇빛 부족하면 비타민D 결핍? 증상과 보충법 총정리

 

겨울만 되면 피곤하고 우울해지는 이유

겨울이 되면 왠지 모르게 피곤하고 기분이 가라앉는 분들 많으시죠. 저도 그래요. 잠을 자도 개운하지 않고 괜히 짜증이 나더라고요. 단순히 날씨 탓이라고 생각했는데 의외로 비타민D 부족이 원인일 수 있어요.

한국인의 혈중 비타민D 농도는 여름철보다 겨울철에 평균 20~30% 이상 낮아진다고 해요. 특히 한국은 전 세계적으로 비타민D 부족이 가장 심한 나라 중 하나예요. 건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍 환자 수가 2015년 약 5만 명에서 2019년 약 16만 명으로 4년 만에 3배 이상 급증했어요.

비타민D가 왜 이렇게 중요할까

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 건강하게 하는 필수 영양소예요. 비타민D가 부족하면 체내 칼슘 흡수가 떨어져서 골밀도가 감소하고 골절 위험이 높아져요. 성장기 아이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증이나 골다공증으로 이어질 수 있어요.

그런데 비타민D의 역할은 뼈 건강에만 그치지 않아요. 면역력 강화에도 중요한 역할을 해요. 비타민D 농도가 낮은 사람은 독감이나 감기 감염률이 높고 증상 지속 기간도 길다는 연구 결과가 있어요.

최근 연구에서는 비타민D가 부족할 경우 대장암, 유방암, 전립선암, 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 면역 질환이 늘어날 수 있다고 보고됐어요. 우울증과 비만도 비타민D와 연관성이 높은 것으로 나타났고요.

비타민D 부족 증상 자가 진단

비타민D가 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있어요. 아래 증상들이 여러 개 해당된다면 비타민D 결핍을 의심해 볼 수 있어요.

뼈와 근육이 쑤시고 아파요. 특별히 운동을 많이 한 것도 아닌데 허리나 다리가 시큰거리고 근육통이 있어요. 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러지거나 금이 가기도 해요.

피로감이 심해요. 잠을 충분히 자도 개운하지 않고 만성적으로 피곤해요. 집중이 안 되고 기억력이 나빠지는 것도 비타민D 부족 증상이에요.

기분 변화도 있어요. 비타민D는 감정 조절 호르몬인 세로토닌 분비에 영향을 미쳐요. 결핍되면 우울함을 느끼거나 예민해지고 짜증이 잘 나요. 겨울철 우울증이 비타민D 부족과 관련 있다는 연구도 많아요.

겨울에 비타민D가 부족해지는 이유

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성돼요. 자외선B(UVB)가 피부를 자극하면 비타민D가 만들어지는 거예요. 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있어요.

그런데 겨울에는 문제가 생겨요. 태양 고도가 낮아지면서 비타민D 생성에 필요한 자외선B 파장이 피부까지 도달하는 양이 급격히 줄어들거든요. 서울 기준으로 12~2월에는 정오에 30~60분 햇빛에 노출해도 충분한 비타민D가 생성되기 어렵다는 연구 결과가 있어요.

추위 때문에 피부 노출 부위도 제한돼요. 여름에는 팔다리를 내놓지만 겨울에는 얼굴과 손등 정도만 노출하잖아요. 이 정도로는 충분한 비타민D 합성이 어려워요.

비타민D 결핍 고위험군

특히 비타민D 부족에 주의해야 하는 분들이 있어요. 나이가 들수록 피부에서 비타민D를 만드는 능력이 떨어져요. 70세 이상 고령자는 젊은 사람보다 같은 양의 햇빛을 받아도 비타민D 합성량이 훨씬 적어요.

실내에서 생활하는 시간이 긴 사람도 위험해요. 직장인, 수험생, 주부, 요양 시설에 있는 분들은 야외활동이 적어서 비타민D가 부족하기 쉬워요.

비만인 분도 주의가 필요해요. 비타민D는 지용성 비타민이라 지방조직에 흡수되는데, 지방조직은 비타민D를 쉽게 놓아주지 않아요. 그래서 지방량이 많을수록 비타민D 부족이 오기 쉬워요.

폐경 이후 여성도 고위험군이에요. 골다공증 위험이 높아지는 시기인데 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 더 떨어져서 뼈 건강에 악영향을 줘요.

햇빛으로 비타민D 보충하는 방법

가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐는 거예요. 일주일에 2~3번, 얼굴, 팔, 다리 등을 노출한 상태로 10~20분 정도 햇빛을 쬐면 돼요. 자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 방해되니 잠시 바르지 않는 게 좋아요.

하지만 겨울철에는 햇빛만으로 충분한 비타민D를 얻기 어려워요. 태양 고도가 낮고 피부 노출도 제한되니까요. 그래서 겨울에는 식품이나 보충제로 비타민D를 보충해야 해요.

비타민D가 풍부한 음식

비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 들어 있어요. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 많고, 자연 식품 중 가장 많이 함유되어 있어요.

참치도 좋은 선택이에요. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어 있어요. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 있고요.

대구 간유는 비타민D 덩어리예요. 큰 스푼 하나면 비타민D 하루 권장량의 340%에 해당해요. 먹기가 좀 거북할 수 있는데 요즘은 향신료를 첨가한 제품도 있어요.

계란 노른자도 비타민D가 들어 있어요. 매일 달걀 1~2개 먹는 건 좋은 습관이에요. 버터, 비타민D가 강화된 우유나 요구르트도 도움이 돼요.

햇빛에 말린 표고버섯은 비타민D가 특히 풍부해요. 겨울철 국물 요리나 전골에 활용하면 좋아요. 비타민D는 열에 강해서 굽거나 끓이는 조리에도 잘 보존돼요.

비타민D 보충제, 먹어야 할까

매일 낮 동안 10~20분 정도 햇빛을 쬐고 식사에서 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 보충제가 꼭 필요한 건 아니에요.

하지만 겨울철이나 야외활동이 적은 직장인, 수험생, 폐경 이후 여성, 70세 이상 노인은 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있어요. 특히 고령자는 보충제를 통해 하루 800IU의 비타민D를 복용하는 것이 권고돼요.

가장 좋은 건 혈중 비타민D 농도를 측정한 뒤 자신에게 적절한 용량을 처방받는 거예요. 일반적으로 혈중 비타민D 수치가 20ng/ml 이하면 '결핍', 20~30ng/ml면 '부족'으로 진단해요.

비타민D 과잉 섭취 주의

비타민D는 지용성 비타민이라 과잉 섭취하면 체내에 축적돼요. 과다 복용 시 혈중 칼슘 농도가 높아져서 신장결석이나 고칼슘 혈증으로 이어질 수 있어요. 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 변비, 설사 등의 증상이 나타날 수도 있고요.

한국영양학회 등에서는 비타민D 상한 섭취량을 보통 4,000IU, 최대 10,000IU를 넘지 않을 것을 권장하고 있어요. 하루 10,000IU 이상 과량 복용했을 때 독성이 생길 수 있어요.

다행히 일반적인 식사와 햇빛 노출, 권장량 수준의 보충제로는 과잉 문제가 거의 없어요. 문제가 되는 건 고용량 보충제를 장기간 과다 복용하는 경우예요.

비타민D 보충제 선택 시 참고사항

비타민D 보충제에는 D2와 D3 두 가지 형태가 있어요. D3(콜레칼시페롤)가 D2(에르고칼시페롤)보다 체내 흡수율이 높고 효과적이에요. 보충제를 고를 때는 비타민D3 형태를 선택하는 게 좋아요.

지용성 비타민이라 식사와 함께 복용하면 흡수가 더 잘 돼요. 특히 지방이 포함된 식사 후에 먹으면 좋아요.

골다공증 약, 갑상선 보충제, 일부 항생제를 복용 중이라면 담당 의사와 상담 후 비타민D 보충제 섭취를 결정하는 게 좋아요. 비타민D가 이런 약들의 흡수를 방해하는 미네랄을 함유하고 있을 수 있거든요.

겨울철 비타민D 보충 실천 팁

주 2~3회 등 푸른 생선을 섭취하세요. 연어, 고등어, 청어, 참치 등이 좋아요. 기름진 생선 작은 것 1토막만 먹어도 충분 섭취량을 충족할 수 있어요.

매일 달걀 1~2개를 드세요. 노른자에 비타민D가 들어 있어요. 말린 표고버섯을 국이나 찌개에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이에요.

비타민D가 강화된 우유나 요구르트를 매일 한 컵씩 마시세요. 겨울철에도 날씨가 좋은 날에는 잠시라도 밖에 나가서 햇빛을 쬐세요.

필요하다면 비타민D 보충제를 복용하세요. 일반적으로 하루 800IU 정도가 권장돼요. 걱정된다면 병원에서 혈중 비타민D 농도를 검사받아 보세요.