겨울만 되면 우울하고 무기력해요, 혹시 계절성 우울증?

 

겨울이 되면 유독 기분이 가라앉아요

날씨가 쌀쌀해지면서 왠지 모르게 기분이 처지고 무기력해지는 분들 있으시죠. 저도 겨울이 되면 아침에 일어나기가 힘들고 하루 종일 축 처진 느낌이 들더라고요. 특별히 힘든 일이 있는 것도 아닌데 왠지 고독하고 허탈한 기분이 들곤 해요.

이런 증상이 매년 가을부터 겨울까지 반복된다면 단순히 '가을 타는 것'이 아니라 계절성 우울증일 수 있어요. 계절성 우울증은 특정 계절에만 우울 증상을 보이는 우울장애의 한 종류예요.

연구에 따르면 일반인 중 약 15%가 겨울철이 되면 다소 기분이 울적해지고, 2~3%는 계절성 우울증이 발생한다고 해요.

계절성 우울증이 뭔가요?

계절성 정동장애 또는 계절성 우울증은 특정 계절에만 우울 증상이 나타나는 경우를 말해요. 주로 햇빛이 적어지는 가을부터 겨울까지 증상이 나타났다가 봄이 되면 좋아지는 경우가 많아요.

드물게 봄부터 여름까지 우울감을 느끼는 사람도 있지만, 대부분의 계절성 우울증은 겨울에 발생하고 봄에 회복돼요.

이런 증상이 한 해의 일정 기간 사이에 규칙적으로 2년 이상 반복되는 양상을 보이면 계절성 정동장애로 진단해요.

왜 겨울에 우울해질까요?

겨울형 우울증의 원인은 일조량 감소와 관련이 있어요. 가을에 접어들면서 햇빛의 양이 줄어들고, 평소 햇빛에 맞춰 움직이던 우리 몸의 생체시계 균형이 깨지면서 발생해요.

햇빛은 뇌에서 세로토닌이라는 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 해요. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕 조절에 중요한 작용을 하는 신경전달물질이에요. 햇빛이 적어지면 세로토닌 분비가 줄어들어 우울감을 느끼게 돼요.

반면 수면을 유도하는 멜라토닌 분비는 늘어나요. 멜라토닌이 과도하게 분비되면 자꾸 졸리고 기운이 빠지는 거예요. 그래서 겨울에는 잠이 많아지고 무기력해지는 거죠.

일반 우울증과 다른 점

계절성 우울증은 통상적인 우울증과 다른 양상을 보여서 비정형 우울증이라고도 해요.

일반 우울증은 보통 불면증이 오고 식욕이 떨어지는 경우가 많아요. 하지만 겨울철 우울증은 반대로 잠을 너무 많이 자는 과다수면이 나타나고, 식욕이 오히려 증가해요.

특히 탄수화물이 많은 밥, 라면, 빵, 단 음식이 먹고 싶어져요. 잠들기 전 식욕 증가 현상이 더 두드러져서 야식 유혹을 뿌리치지 못하고 체중이 늘어나는 경우가 많아요.

계절성 우울증 증상 체크해 보세요

무기력하고 만성피로에 시달려요. 아무리 많이 자도 피로는 풀리지 않고 몸이 납덩이처럼 굳어서 잘 움직이지 않는 것 같은 느낌이 들어요.

수면 시간이 평소보다 늘어나고 아침에 일어나기가 너무 힘들어요. 하루 종일 누워 지내고 싶고, 아무것도 하기 싫어져요.

식욕이 왕성해지고 특히 탄수화물 섭취가 늘어나서 살이 찌게 돼요. 감정 기복이 심해지고 짜증이 늘어요. 집중을 할 수 없고 긴장감, 초조함을 느껴요.

이런 증상이 2주 이상 지속된다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있어요.

누가 더 잘 걸리나요?

계절성 우울증은 젊은 사람보다 나이가 많은 사람에게 더 흔해요. 대개 20대 이상이 되면 발생하고, 20대와 30대에서 가장 흔하게 나타나요. 나이를 먹어감에 따라 점점 감소하는 경향이 있어요.

여성이 전체 환자의 60~90%를 차지할 정도로 여성에게 더 많이 나타나요.

위도가 높은 지역에서 더 많이 발생해요. 일조량 차이가 적은 적도 부근에서는 드물고, 겨울철 일조량이 적은 북유럽이나 북반구 국가에서 더 많이 보고돼요.

낮에 햇빛을 쬘 수 있는 기회가 적은 순환근무자, 실내에서 주로 일하는 사람들에게도 더 많이 발생해요.

햇빛 쬐기가 가장 중요해요

계절성 우울증 극복을 위한 가장 간단한 방법은 하루에 1~2시간 정도 햇볕을 쬐어주는 거예요. 충분한 일조량은 비타민D를 만들어 관절 건강에도 도움이 되고 기분이 좋아지게 해요.

낮에 야외 활동을 하면서 생체리듬을 정상으로 바꾸기 위한 노력이 필요해요. 평소보다 야외활동을 늘리거나 걷기, 조깅 등 규칙적인 운동을 하는 게 좋아요.

야외활동이 어려울 때는 실내조명을 밝게 하고 낮에는 커튼을 활짝 열어서 밝은 환경을 만드세요. 햇빛이 잘 들어오도록 창문 근처에서 시간을 보내는 것도 도움이 돼요.

규칙적인 운동이 효과적이에요

운동은 우울증에 가장 효과적이고 과학적 근거가 많은 치료법이에요. 운동은 스트레스를 경감시켜주고 에너지를 높여주며, 정신적, 신체적 만족감을 가져다줘요.

심박수와 호흡수가 빨라지고 몸이 덥다고 느끼는 강도로 매주 3회 이상, 한 회 30분 이상, 9주 이상 운동을 하면 우울증 치료에 도움이 돼요.

낮 시간에 실외에서 운동을 하면 햇빛을 쬐는 효과까지 동시에 얻을 수 있어요. 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 자전거타기 등 자신이 즐길 수 있는 가벼운 운동을 꾸준히 하세요.

규칙적인 생활 습관 유지하기

규칙적인 생활을 통해 신체 리듬을 유지하는 게 계절성 우울증 예방에 중요해요. 정해진 시간에 잠자리에 들고 숙면을 취하며, 일정한 시간에 식사와 운동을 하세요.

밤이 길어진다고 늦게까지 깨어 있으면 생체리듬이 더 흐트러져요. 가능하면 평소와 비슷한 시간에 일어나고 자는 습관을 유지하세요.

하루 8잔 정도의 수분을 섭취하면 몸의 신진대사가 활성화돼요. 비타민제 복용도 도움이 될 수 있어요.

식습관도 신경 쓰세요

영양가 있는 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋아요. 우울증 증상을 악화시키는 술, 카페인, 밀가루, 지나치게 단 음식 등은 삼가세요.

겨울철 우울증은 탄수화물과 단 음식에 대한 식욕이 늘어나는 게 특징인데, 이런 음식을 과하게 먹으면 체중이 늘고 기분이 더 나빠지는 악순환이 생겨요.

신선한 과일과 채소, 단백질을 충분히 섭취하고, 야식은 가급적 피하세요.

감정을 솔직하게 표현하세요

우울한 마음이 들 때는 참기보다 감정을 솔직하게 표현하는 게 좋아요. 가족, 친구, 동료에게 자신의 감정을 솔직하게 털어놓고 심리적인 안정감을 찾으세요.

가족과 30분간 대화하거나 음악을 듣는 것도 도움이 돼요. 즐거운 여가를 나누고 취미를 함께 즐기면서 운동도 같이하면 좋아요.

우울할 때는 먼저 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하고 자신의 마음 상태를 알려서 필요한 도움을 받을 수 있도록 하세요.

광선요법이란?

증상이 심한 경우에는 광선요법이 효과적이에요. 주로 아침에 30분가량 햇빛과 비슷한 강한 광선(2,500럭스 이상)을 쬐면서 생체 리듬을 되돌리는 치료예요.

광선요법은 사용 첫 주 내에 증상을 개선할 수 있어요. 빛 상자로부터 1~2피트 떨어진 곳에 앉아서 30분 동안 빛을 쬐면 돼요.

일출 전이나 일몰 후에 1시간 이상 밝은 빛 앞에 앉아 있으면 인위적으로 일광 기간을 연장시킬 수 있어요.

이런 경우 전문가 도움이 필요해요

무기력한 증상이 2주 이상 나아지지 않으면 정신건강의학과 전문의를 찾는 게 좋아요. 우울한 기분이 지속되어 일상생활에 지장이 있으면 정확한 진단을 받으세요.

계절성 우울증은 조울증에서 우울 상태일 때 나타나는 증상과 유사하므로 감별 진단이 필요해요. 다른 신체적 질병이 원인인지도 확인해야 해요.

집중력 저하, 일의 효율성 저하, 자살 생각 등을 경험하는 정도라면 반드시 전문의와 상담하세요. 항우울제 치료나 인지 행동 요법이 도움이 될 수 있어요.

연말 우울증과는 달라요

연말에 우울감이 증가하는 연휴 우울증은 계절성 우울증과 달라요. 연휴 우울증은 연휴 기간 동안 발생한 스트레스, 외로움, 극한의 감정 때문에 발생해요.

연휴가 끝난 직후 가장 심한 우울감을 느끼는 경우가 많아요. 고통스러운 반추, 가족 모임에서의 갈등 등이 원인이 될 수 있어요.

계절성 우울증은 일조량 감소가 주된 원인이고, 연휴 우울증은 상황적 스트레스가 원인이라는 점에서 차이가 있어요.

겨울을 건강하게 보내는 방법

낙엽이 떨어지며 스산해지는 가을, 겨울은 자칫 쓸쓸하게 느껴질 수 있는 계절이에요. 하지만 충분히 햇볕을 쬐고 규칙적인 운동과 수면, 균형 잡힌 식사를 챙기면 극복할 수 있어요.

낮에 잠깐이라도 밖에 나가서 햇볕을 쬐세요. 기온이 오르는 낮에 걸으면서 햇볕을 쬐는 것만으로도 큰 도움이 돼요.

기분이 나아질 가능성이 조금이라도 있는 활동이라면 무엇이든 해보세요. 행동 활성화가 우울증 치료의 중요한 방법이에요.